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Mulai sesi dari template — latihan, set, & muscle group terisi otomatis.

Push (PPL)

Bench Press

Shoulder Press

Incline Press

Triceps Extension

Lateral Raise

Pull (PPL)

Deadlift

Lat Pulldown

Barbell Rows

Biceps Curl

Face Pull

Legs (PPL)

Squat

Leg Press

Romanian Deadlift

Lunges

Calf Raise

Upper Body

Bench Press

Lat Pulldown

Shoulder Press

Biceps Curl

Triceps Extension

Lower Body

Squat

Romanian Deadlift

Lunges

Calf Raise

Plank

Full Body

Squat

Bench Press

Barbell Rows

Shoulder Press

Plank

Sesi Bebas

Mulai dari kosong, atur sendiri.

Volume Mingguan per Muscle Group

Belum ada volume minggu ini.

Tren Volume Mingguan

Volume per muscle group, 8 minggu terakhir.

Belum ada data volume.

Program

Skema multi-minggu dengan target set & reps per latihan. Tandai progres tiap sesi yang diselesaikan.

PPL 4 Minggu
0/12

Push / Pull / Legs 3× seminggu selama 4 minggu untuk kekuatan & hipertrofi.

Minggu 1

Push± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Incline Press · 3 × 10
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • Lateral Raise · 3 × 12
  • Triceps Extension · 3 × 12
Pull± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Barbell Rows · 3 × 10
  • Face Pull · 3 × 15
  • Biceps Curl · 3 × 12
Legs± 55 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Lunges · 3 × 12
  • Calf Raise · 3 × 15

Minggu 2

Push± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Incline Press · 3 × 10
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • Lateral Raise · 3 × 12
  • Triceps Extension · 3 × 12
Pull± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Barbell Rows · 3 × 10
  • Face Pull · 3 × 15
  • Biceps Curl · 3 × 12
Legs± 55 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Lunges · 3 × 12
  • Calf Raise · 3 × 15

Minggu 3

Push± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Incline Press · 3 × 10
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • Lateral Raise · 3 × 12
  • Triceps Extension · 3 × 12
Pull± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Barbell Rows · 3 × 10
  • Face Pull · 3 × 15
  • Biceps Curl · 3 × 12
Legs± 55 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Lunges · 3 × 12
  • Calf Raise · 3 × 15

Minggu 4

Push± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Incline Press · 3 × 10
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • Lateral Raise · 3 × 12
  • Triceps Extension · 3 × 12
Pull± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Barbell Rows · 3 × 10
  • Face Pull · 3 × 15
  • Biceps Curl · 3 × 12
Legs± 55 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Lunges · 3 × 12
  • Calf Raise · 3 × 15
Upper / Lower 4 Minggu
0/16

4 hari seminggu (2× upper, 2× lower) selama 4 minggu, fokus angkat kompon + isolasi.

Minggu 1

Upper A± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Seated Row · 3 × 10
  • Arnold Press · 3 × 10
  • Biceps Curl · 3 × 12
  • Triceps Pushdown · 3 × 12
Lower A± 50 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Leg Extension · 3 × 12
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 15
Upper B± 45 mnt
  • Incline Press · 4 × 8
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 8
  • Cable Fly · 3 × 12
  • Hammer Curl · 3 × 12
  • Skull Crusher · 3 × 12
Lower B± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lunges · 3 × 12
  • Hip Thrust · 3 × 10
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 12
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 2

Upper A± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Seated Row · 3 × 10
  • Arnold Press · 3 × 10
  • Biceps Curl · 3 × 12
  • Triceps Pushdown · 3 × 12
Lower A± 50 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Leg Extension · 3 × 12
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 15
Upper B± 45 mnt
  • Incline Press · 4 × 8
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 8
  • Cable Fly · 3 × 12
  • Hammer Curl · 3 × 12
  • Skull Crusher · 3 × 12
Lower B± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lunges · 3 × 12
  • Hip Thrust · 3 × 10
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 12
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 3

Upper A± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Seated Row · 3 × 10
  • Arnold Press · 3 × 10
  • Biceps Curl · 3 × 12
  • Triceps Pushdown · 3 × 12
Lower A± 50 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Leg Extension · 3 × 12
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 15
Upper B± 45 mnt
  • Incline Press · 4 × 8
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 8
  • Cable Fly · 3 × 12
  • Hammer Curl · 3 × 12
  • Skull Crusher · 3 × 12
Lower B± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lunges · 3 × 12
  • Hip Thrust · 3 × 10
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 12
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 4

Upper A± 50 mnt
  • Bench Press · 4 × 8
  • Lat Pulldown · 4 × 10
  • Seated Row · 3 × 10
  • Arnold Press · 3 × 10
  • Biceps Curl · 3 × 12
  • Triceps Pushdown · 3 × 12
Lower A± 50 mnt
  • Squat · 4 × 6
  • Romanian Deadlift · 3 × 8
  • Leg Press · 3 × 10
  • Leg Extension · 3 × 12
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 15
Upper B± 45 mnt
  • Incline Press · 4 × 8
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 8
  • Cable Fly · 3 × 12
  • Hammer Curl · 3 × 12
  • Skull Crusher · 3 × 12
Lower B± 50 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Lunges · 3 × 12
  • Hip Thrust · 3 × 10
  • Leg Curl · 3 × 12
  • Calf Raise · 4 × 12
  • Side Plank · 3 × 40
Full Body 4 Minggu
0/12

3× seminggu seluruh tubuh selama 4 minggu — praktis untuk jadwal padat.

Minggu 1

Full Body A± 45 mnt
  • Squat · 3 × 8
  • Bench Press · 3 × 10
  • Lat Pulldown · 3 × 10
  • Shoulder Press · 2 × 10
  • Plank · 3 × 45
Full Body B± 45 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Incline Press · 3 × 8
  • Seated Row · 3 × 10
  • Leg Press · 3 × 10
  • Russian Twist · 3 × 20
Full Body C± 45 mnt
  • Goblet Squat · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Chest Dip · 3 × 10
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 2

Full Body A± 45 mnt
  • Squat · 3 × 8
  • Bench Press · 3 × 10
  • Lat Pulldown · 3 × 10
  • Shoulder Press · 2 × 10
  • Plank · 3 × 45
Full Body B± 45 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Incline Press · 3 × 8
  • Seated Row · 3 × 10
  • Leg Press · 3 × 10
  • Russian Twist · 3 × 20
Full Body C± 45 mnt
  • Goblet Squat · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Chest Dip · 3 × 10
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 3

Full Body A± 45 mnt
  • Squat · 3 × 8
  • Bench Press · 3 × 10
  • Lat Pulldown · 3 × 10
  • Shoulder Press · 2 × 10
  • Plank · 3 × 45
Full Body B± 45 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Incline Press · 3 × 8
  • Seated Row · 3 × 10
  • Leg Press · 3 × 10
  • Russian Twist · 3 × 20
Full Body C± 45 mnt
  • Goblet Squat · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Chest Dip · 3 × 10
  • Side Plank · 3 × 40

Minggu 4

Full Body A± 45 mnt
  • Squat · 3 × 8
  • Bench Press · 3 × 10
  • Lat Pulldown · 3 × 10
  • Shoulder Press · 2 × 10
  • Plank · 3 × 45
Full Body B± 45 mnt
  • Deadlift · 3 × 5
  • Incline Press · 3 × 8
  • Seated Row · 3 × 10
  • Leg Press · 3 × 10
  • Russian Twist · 3 × 20
Full Body C± 45 mnt
  • Goblet Squat · 3 × 12
  • Shoulder Press · 3 × 10
  • One-Arm Row · 3 × 12
  • Chest Dip · 3 × 10
  • Side Plank · 3 × 40

Riwayat

Belum ada sesi

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